Livsstil

24. februar, 2021

Får du i deg nok fiber?

Emilie Nereng gir oss tre gode grunner til å spise mer kostfiber!

Kostfiber: De færreste av oss går rundt og tenker over hvor mye fiber vi har spist i løpet av en dag, og det er fint, for vi har nok av andre bekymringer. Men likevel har dette plantestoffet smarte egenskaper som fortjener å løftes fram, slik at vi kan bli litt mer bevisste på hvordan vi kan få i oss mer av det!

Følg vår livsstilscoach Emilie på @emilienutrition for masse deilige oppskrifter og insprirasjon!

Hvordan spise nok fiber

3 Grunner til å spise mer kostfiber

Kostfiber metter

Matvarer med mye kostfiber og vann, som for eksempel frukt, bær og grønnsaker, har såkalt lav energitetthet og er mat som gir god metthetsfølelse, og som dessuten kan forebygge vektøkning.

Plantemat med mye kostfiber er med andre ord noe vi med glede kan spise masse av, og inkludere i hvert måltid for å bli mette på en smart måte.

Her kan du lese om vi faktisk kan leve på planteprotein!

Det beskytter oss

Plantemat med mye kostfiber, som fullkorn, frukt, bær og grønnsaker, minsker risikoen for hjerte- og karsykdommer og for ulike typer kreft, deriblant tarmkreft.

Det finnes ingen garantier mot sykdom og det er mange faktorer som spiller inn, men det kan uansett være kjekt å vite litt om hvilke matvarer som sannsynligvis kan være med på å gi oss lavere risiko for dem!

Det er bra for tarmen

Kostfiber er en type ufordøyelig karbohydrat som glir gjennom tarmen før det spises opp av noen mikroskopiske smartinger: Tarmbakteriene.

Det er flere bakterier i tarmen enn det er celler i kroppen, og en ubalanse i tarmfloraen er knyttet til utviklingen av flere ulike sykdommer. Vi vet ikke enda helt hva som skal til for å gi optimal tarmflora, men det ser ut til at det er smart å spise mye fiber og plantemat, fordi et kosthold rikt på plantefiber er assosiert med større mangfold i tarmfloraen.

Her finner du det

Helsemyndighetene anbefaler at vi får i oss 25–35 gram kostfiber hver dag. For å nå dette målet anbefales vi å spise minst 500 gram frukt og grønnsaker og 3–4 porsjoner fullkorn hver dag.

Her er en oversikt over hvor du finner mye kostfiber (antall gram kostfiber per 100 gram matvare i parentes), og som derfor er ting du gjerne kan inkludere mer av på tallerkenen!

Krydder

Visste du at eksempelvis malt karri har 53 gram fiber per 100 gram?

Selv om vi bare bruker noen skjeer i matlagingen, vil det over tid kunne ha stor effekt! Kanel, karri, basilikum, oregano, rosmarin og paprikapulver har høyt innhold av fiber, så kjør på med tørkede urter og krydder når du lager mat.

Fullkorn

Velg gjerne ekstra grovt brød eller knekkebrød i butikken, og velg fullkornsmel når du baker. Smarte valg er kikertmel (23 g per 100 g), sammalt hvete (14 g) og havregryn (11 g)

Nøtter og frø

Gode kilder er for eksempel chiafrø (40 g), hvetekli (30 g), linfrø (27 g) og mandler (12 g).

Belgvekster

Alle hermetiske bønner, kikerter og erter har 5–7 gram kostfiber per 100 gram, og er alle gode kilder til både kostfiber og protein.

Grønnsaker, frukt og bær

Her er alle gode kostfiberkilder, så spis for eksempel rosenkål, grønnkål og brokkoli (3–5 g kostfiber), avokado (5 g), tørket frukt, f.eks. dadler og aprikos (5–6 g), alle slags bær (4–6 g) og alle frukter (2–5 g).

Animalske matvarer har 0 gram kostfiber per 100 gram.

Relatert

Les også