Vinterdeppa? 7 ting du kan gjøre for å få det litt bedre

Vinteren er sesongen hvor naturen går i dvale og nullstiller seg. Den bringer mye fint med seg - som vakre snølandskap og artige vinteraktiviteter - men samtidig går mange av oss med en sterk lengsel etter vår og varmere tider. Hele 5-10 prosent av befolkningen lider faktisk av vinterdepresjon. Hvilke små ting i hverdagen kan gjøre vinteren lettere?

Mens vinterens mørke og tilsynelatende lange måneder står på gjelder det å ta vare på psyken - og finne ut av hva som fungerer for akkurat deg. Disse enkle tipsene til hverdagen kan ha stor innvirkning på hvordan vi føler oss. Gi det et forsøk?

Pssst, slik får du nye venner som voksen - 8 enkle tips.

Enkle tips for å føle seg bedre om vinteren

Visste du at vinterdepresjon, eller sesongavhengig stemningsforstyrrelse faktisk heter SAD på engelsk, altså Seasonal Affective Disorder? Ifølge NHI er det uenighet blant forskere om dette faktisk er en egen lidelse, men det er flere som opplever vintertrøtthet eller ubehag og psykiske problemer i mørketiden.

1. Jakte på dagslys

En av vinterens største utfordringer er at dagene blir korte og nettene lange. Det finnes ikke noe eksakt svar på hvorfor noen mennesker føler seg ekstra nedfor og trøtte om vinteren - men man tror mangel på lys er hovedårsaken til vinterdepresjon.

Lys regulerer døgnrytmen og påvirker kroppens biologiske klokke - og i den forbindelse snakker man særlig om søvnhormonet melatonin og signalstoffet serotonin. Begge disse er svært lysømfintlige, og får endringer i produksjonen i vintermørket. 

Hjernen skiller ut melatonin om natta, og under de lengre vinternettene skilles det ut enda mer. Økt produksjon av melatonin kan forstyrre døgnrytmen og gjøre oss mer trøtte.

Serotonin er kjent for å påvirke stemningsleiet og humøret vårt - og er et av flere stoffer som ofte kalles ofte for et "lykkehormon". Serotonin finnes naturlig i hjernen og bidrar til å sende nerveimpulser mellom nervecellene. Når dagslys går gjennom øynene og treffer netthinnen, stimuleres produksjonen av serotonin - og produksjonen blir betydelig mindre om vinteren når det er mørkt store deler av døgnet.

Dette betyr at å oppsøke og prioritere dagslys er noe av det viktigste du kan gjøre for å føle deg bedre om vinteren. Og ja, dette er den aller beste unnskyldningen du kan få til å ta deg et par uker i sydligere strøk i løpet av vinterhalvåret. Det er imidlertid ikke alltid like aktuelt, men heldigvis kan du også få god effekt av kunstig dagslys!

Tips: Flere investerer i en dagslyslampe, og ifølge NHI kan en halvtime foran denne hver dag i to uker være nok for hele vinteren.

Et annet tips: Lys opp omgivelsene dine. Ikke subb rundt i mørket bare fordi det er mørke tider. Trekk fra gardiner for å lyse opp hjemmet ditt. Skru opp lysene på jobb - og gå deg en tur i dagslyset i løpet av arbeidsdagen.

Forresten - skiferie? ELLEs beste tips til eventyr i Norge.

2. Bevegelse i fokus

Det er klassisk at vi setter oss noen hårete treningsmål for et nytt år, men så kommer det en knekk etter et par uker når energien ikke lenger strekker til. Bevegelse og trening er imidlertid veldig viktig for både trivsel, humør og velvære vinteren gjennom - men la fokuset være på det å få beveget seg, ikke på hvor mange økter du får lagt inn på senteret. 

Tips: Gå tur gjennom byen eller i naturen, gå på skøyter, gå på ski - eller book deg inn på varme timer som hotyoga eller IR-boksing. Fokuser på å holde deg i gang, selv om du føler deg sliten eller tung.

Trening utløser endorfiner i oss - enda et lykkehormon, som attpå til kalles "kroppens morfin" også. Endorfiner utløses også ved latter, sex og smerte, og gir en euforisk lykkefølelse som er så sterk at den gjerne reduserer smerte. Å få jevnlig påfyll av dette kan ha stor uttelling på hvordan du føler deg.

Trening er i tillegg nært knyttet opp mot dopamin, et annet viktig (lykke)hormon som assosieres med det å føle seg bra. Dopamin er "belønningsstoffet" og knyttes til både motivasjon, læring, konsentrasjon og trening - og påvirker gjerne lidenskap og lyst.

Husk også at bruk av energi gir mer energi! Energi kommer av aktivitet - men det kan være snakk om alt fra å rydde hjemme til å la svetten renne under en HIIT-økt. Selv om du føler deg sliten og slapp, er det ikke alltid slik at du kan hvile deg til mer energi. Det kan snarere ha motsatt effekt, og utvikle seg til en ond sirkel.

3. Plei relasjonene dine

Gode sosiale relasjoner hjelper på psyken, og mot for eksempel depresjon og angst, skriver Ung.no. Det er lett å distansere eller isolere seg hvis man føler seg nedfor og sliten, men husk at den positive effekten av å tilbringe tid med de vi er glad i er stor! 

Tips: Avtal å gjøre hyggelige, lavterskel ting med venner og familie gjennom hele vinteren. Også når det ikke frister.

4. Rett fokuset utover

"Kjenn mindre på hvordan du har det", skriver Metakognitiv terapi om hvordan takle vinterdepresjon. I utgangspunktet kan det kanskje høres litt hardt ut - men det handler snarere om å vende oppmerksomheten utover, og være skikkelig tilstede, istedenfor å gruble konstant på hvordan du føler deg.

Tips: Hvis du føler at du grubler eller bekymrer deg mye, prøv å øve deg på å avbryte dette og istedenfor rette oppmerksomheten mot det du holder på med eller der du er - og så eventuelt heller sette av 15 minutter senere til grubling eller problemløsning. 

Pssst, sjekk ut disse romantiske strømmetipsene for kvelder du vil føle litt ekstra.

5. Ha gode søvnrutiner

Er det én tid på året du skal være ekstra streng med søvnhygienen er det kanskje om vinteren. Søvn, som allerede er utsatt for å bli påvirket av vinteren og vintermørket, har stor innvirkning på hvordan vi føler oss, og på kroppens interne prosesser. 

Tips: Forsøke å opprettholde og holde fast ved regelmessige søvnrutiner. Prøv å legge deg og stå opp til cirka samme tid hver dag. Når du først er i gang med dette bør du også la vær å ta deg en powernap, uansett hvor mye det frister!

6. Gi deg selv en D-vitamin-boost

Når det er mørkt over såpass lang tid, er det mange av oss her i Norden som rett og slett får for lave D-vitaminnivåer mellom oktober og april. Sollys er en veldig god kilde til D-vitamin, men du kan også få det gjennom kosttilskudd, fet fisk og tran samt melk og margarin som er tilsatt D-vitamin. Sjekk nivåene dine hos legen.

7. Fokuser på det fine med vinteren 

Enklere sagt enn gjort - men noen ganger kan det hende at forventningene dine om at høsten og vinteren blir tung, også styre følelsene dine i den retningen. Ikke kast bort høsten på å grue deg til de mørke månedene. Alle årstidene har sin egen sjarm, tross alt.

Tips: Tenk over - og utnytt - de fine sidene med vinteren. Liker du snø, sørg for at du går tur i fine snølandskap eller får gjort noe vintersport. Trives du best med vinter når du er på fjellet, kom deg opp dit for noen avbrekk fra hverdagen. Husk at det bare er om vinteren du kan isbade - som forresten har en hel haug med positive helseeffekter.

Innendørs-tips: Gjør hjemmet ditt stemningsfullt i mørket med varme smålamper, stearinlys og duftlys. Bak flere typer boller. Dra på noen ekstra kinodates. Inviter venner på intime, stemningsfulle middagsselskap. Ta med dyna ut i stua, og ha filmmaraton. Fokuser på å nyte både smått og stort!

Les også: Slik trener du reformer pilates hjemme!

Ja, takk! Meld meg på nyhetsbrevet