livsstil

7 enkle grep for en varig livsendring

Foto: Valentina Valdinoci / Launchmetrics Spotlight

Vi har tatt en prat med vaneekspert Andreas Lycke, så nå er vi (ganske) klare for å bryte de dårlige mønstrene.

Charlotte Sørvald Digital redaktør og skjønnhetsansvarlig

Publisert fredag 16. februar 2024 - 13:58 Sist oppdatert fredag 16. februar 2024 - 13:59

Føler du at du bruker for mye tid på telefonen, eller kanskje du synes det er vanskelig å finne motivasjon til å trene? De aller fleste av oss har noe som vi ønsker å endre på, men det er lettere sagt enn gjort. Vi har derfor tatt en prat med vaneekspert, Andreas Lycke – som har skrevet boka «Vaner som varer – 7 nøkler til et bedre liv» – om prokrastinering, dårlig mønstre og hvilke grep som må til for å få til varig endring.

Q & A med vaneekspert, Andreas Lycke:

– Hva er grunnen til at vi prokrastinerer?

– Mange av de tingene vi gjør, som vi vet ikke er bra for oss, føles bra her og nå. Å bruke mobilen er underholdende og gir oss en pause eller en distraksjon. Å spise noe søtt smaker godt, og har en belønningseffekt på hjernen vår. Mye av det vi tenker på som dårlige vaner er handlinger som gir oss umiddelbare belønninger. Det elsker hjernen vår. Attpåtil blir vi ofte fristet til de dårlige vanene, fordi det er så enkelt å følge dem. Mobilen har vi jo tilgjengelig hele tiden, og fristende mat møter oss overalt.

– Når vi utsetter, enten det er oppgaver på jobben eller en treningsøkt, skyldes det at vi slipper unna noe som er litt krevende eller ubehagelig. Oppgaven på jobben er kanskje kjedelig, eller vi er i tvil om hvordan vi gjør den. Da får den komfortelskende hjernen oss til å utsette. Og en treningsøkt krever jo større innsats enn å dumpe ned i sofaen. Derfor finner hjernen vår alle mulige grunner til at vi kan vente med treningsøkten.

– Vi har med andre ord en hjerne som styrer oss mot det som er enkelt og behagelig (dårlige vaner) og bort fra det som krever innsats eller er litt ubehagelig (gode vaner).

– Hva er det som gjør at vi ikke greier å bryte dårlige mønstre?

– Det er litt i samme gate som over; at det krever innsats. For hjernen vår er det enklest å fortsette som før, på autopilot, med de dårlige mønstrene. Å gjøre en endring, krever jo innsats. Vi må stoppe opp og tenke oss om, så vi kan velge å gjøre noe annet enn før. Erstatte en dårlig vane med et godt valg. I boken min kaller jeg dette å gå til høyre i et veikryss (godt valg) i stedet for å fortsette automatisk til venstre (dårlig vane).

– Mange av oss utsetter også å gjøre endringer fordi vi har prøvd mange ganger før, uten å få det til. Da er det ikke så rart at vi er redd for å mislykkes igjen. Dermed får hjernen oss til å utsette endringer, selv om vi vet at de kunne gitt oss et bedre liv. Vi tenker at vi må vente til det passer bedre – til vi har mer tid, overskudd eller motivasjon. Perfeksjonisme og ambisiøse mål har også noe å si her. Mange tenker at vi må gjøre store endringer for at det skal være noe poeng, og da blir terskelen for å starte enda høyere.

– De fleste mangler også strategier for å holde motivasjonen oppe og fortsette med de gode vanene over tid. Dermed starter vi med endringer, typisk når vi føler oss motivert, og så detter vi tilbake i gamle mønstre kort tid etterpå.

– Gi oss 7 tips/grep for hvordan man få til en livsendring

Velg noen situasjoner av gangen, så blir det lettere å komme i gang og lettere å fortsette. Det kan for eksempel være å starte med hva du gjør om morgenen, med ett av dagens måltider eller med to faste turer eller treningsøkter i uken. Lag en tydelig plan for både hva du vil gjøre og når det skal skje. Få også med hvorfor det er viktig for deg – altså hva det vil gi deg å følge planen.
Involvere andre i målene dine. Å ha gode støttespillere gir ekstra motivasjon og nyttig forpliktelse. Det er veldig få som lykkes med endringer helt på egenhånd.
Bruk vanelogging for å føre oversikt over hvor godt du lykkes. Det gir ekstra motivasjon til å følge den gode vanen akkurat i dag, og du ser bedre hva du får til over tid.
Gjør det lettere for deg selv å følge planen og den gode vanen ved å legge til rette. Da blir du mindre avhengig av den svært begrensede viljestyrken. Det kan for eksempel være å legge frem treningstøyet på forhånd, fjerne usunne ting du kan bli fristet av eller legge mobilen et annet sted. Å endre omgivelsene er en av de beste måtene å følge gode vaner.
Lag mindre versjoner av de gode vanene, som du kan lykkes med også når du er sliten, har lite tid eller ikke føler deg motivert. Kontinuitet er helt avgjørende for å skape nye vaner – derfor er det mye bedre gjøre litt enn å gjøre ingenting. Det kan for eksempel være korte versjoner av trening og turer, å bruke noen få minutter på en kjedelig oppgave eller at et måltid er bare «litt sunnere.»
Gjør de gode vanene mer attraktive, så det gir deg større glede å følge dem. Det kan for eksempel være å skape matglede ved å lage mat du liker eller spise med oppmerksomhet så du nyter maten mer. Å øve på å gi deg selv ros hver gang du følger en god vane, gjør også at den føles bedre. I tillegg trenger du på å snakke oppmuntrende til deg selv, noe som er en verdifull mental ferdighet.
Lag deg rutiner for å jobbe med de gode vanene over tid. Det er nødvendig for å holde fokus, legge merke til hva du lykkes med (mestring) og hente deg raskt inn når du har falt ut av den gode vanen – det skjer nemlig med alle. Vanene våre endrer seg også når livet endrer seg. Vi har ulike vaner i hverdager og ferier, eller om sommeren og om vinteren. Derfor trenger vi å tilpasse vanene til hva som ellers skjer i livet. Et eksempel på en rutine for å holde fokus på vanene, er at du har ukentlige møter med deg selv, der du reflekterer over hvordan det går med vanene og prioriterer hvilke vaner som er viktige den kommende uken.

– Hva skal til for at et nyttårsforsett blir en vane?

– Det viktigste er nok det jeg skrev i punkt 7 over. Bestem deg for at vanen er noe du skal «jobbe med» i lang tid. Forvent at det i perioder vil være lett, men også at du flere ganger vil komme ut av vanen. Da er det viktig å oppdage det, uten å bli selvkritisk, så du kan vende raskt tilbake til den nye vanen.

– Ditt aller beste råd for et bedre liv.

– Det er et stort spørsmål! Jeg velger dette:

– Øv på å være en god støttespiller for deg selv. Fortell deg selv hva du gjør bra. Møt deg selv med vennlighet og forståelse når du har det vanskelig eller har tatt et dårlig valg. Når du gir deg selv oppmuntring, blir du mer fornøyd og har det bedre her og nå. I tillegg er en støttende indre dialog helt avgjørende for å lykkes med endringer og etablere vaner som gir deg et godt liv.

Andreas Lycke (1979) er sertifisert vanecoach og utdannet fysioterapeut, personlig trener og ernæringskonsulent. Han har jobbet med trening, kosthold og motivasjon siden 2002, har vært livsstilsendringsekspert hos KK og er fast ekspert for VGs vektklubb. Han driver Lyckelivet, der han tilbyr veiledning, kurs og foredrag, og har tidligere utgitt boka Din vei (2018).