Livsstil

30. juli, 2019

Tren etter menssyklusen din

Går det egentlig an å trene mindre, men likevel oppnå bedre resultater? Svaret er ja!

Trening menssyklus:

Ny forskning viser at du har alt å vinne på å legge opp treningen etter menssyklusen din.

Enkelte dager går treningen som en lek. Energien er på topp. Styrken og kondisjonen likeså. Du orker mer, lengre og bedre, du er gira og kjenner deg uovervinnelig. Trening er jo gøy! Men plutselig skifter det – nesten over natta – og all motivasjon er som forduftet. Du er plutselig trøtt, svak, giddelaus, irritert og det er overhodet ikke like givende å trene. Kjenner du deg igjen? Du er ikke alene.

Les også: Fem enkle tips til en aktiv livsstil i sommer

Tren etter din egen menssyklus

Hormonene styrer mer enn du tror, og akkurat som at menssyklusen din kan påvirke humøret, kan den også påvirke hvordan du presterer ved trening, viser forskning. Men gjennom å lære deg når og hvordan du skal trene under de ulike fasene av syklusen din kan du unngå dalene og ri toppene, for en bedre, morsommere og mer givende treningsopplevelse – uansett hvilket nivå du er på.

Periodisert trening er ikke noe nytt og begrepet er kjent innen idretts-og treningsverdenen. Kort fortalt betyr det at man varierer treningen mer hva gjelder intensitet, aktivitet og antall økter, for å unngå å stagnere effekten av treningen. Man belaster seg helt enkelt mer under visse perioder og mindre under andre, for å kunne utvikles. Ved å periodisere treningen kan du få bedre resultater, selv om du ikke trener mer.

Problemet med periodisert trening har vært at mesteparten av kunnskapen om dette er basert på menn. Ettersom menn har en relativt jevn produksjon av hormonet testosteron er det ganske lett å forstå hvorfor det kan bli feil å bruke den samme periodiserte planen på kvinner, hvis kjønnshormoner varierer under hele menssyklusen. Dette var noe Lisbeth Wikstöm Frisén, forsker og lærer ved avdeling for idrettsmedisin på Umeå universitet – sammen med kollegaer – ville undersøke nærmere. Hennes doktorgradsavhandling peker på at kvinner kan få mer ut av sin styrketrening hvis de tilpasser opplegget etter menssyklusen.

PERIODISERT TRENING

– Resultatet viser at styrketrening som konsentreres rundt de to første ukene av menstruasjonssyklusen har bedre effekt på muskelkraft, muskelstyrke og muskelmasse enn om treningen legges til de to siste ukene, sier Lisbeth.

I studien ble deltakerne delt inn i tre grupper som alle – i tillegg til sin vanlige trening – trente beinstyrke 12 ganger i måneden i fire måneder. Den første gruppen trente fem ganger i uken de to første ukene av sin menssyklus, og kun en gang i uken de resterende to ukene. Gruppe nummer to gjorde det motsatte og trente en gang ukentlig de to første ukene av syklusen, og fem ganger i uken de to resterende. Den tredje gruppen fordelte sine treningsøkter jevnt utover perioden og trente tre ganger i uken over fire måneder.

I tillegg til bedre resultater kunne man også se at den periodiserte treningen ble oppfattet som mer positiv for den første gruppen, sammenlignet med de andre. For den første gruppen så man heller ingen treningsrelaterte helsekonsekvenser.

– Ved å flytte styrkeøktene de til to første ukene av syklusen kan du få bedre effekt, uten å måtte øke antallet treningsøkter, sier Lisbeth og forklarer at denne måten å trene på ikke bare er effektiv for veltrente kvinner, men også for dem som trener to-tre ganger i uken. For hvem vil vel ikke trene så tidseffektivt som mulig?

Lisbeth forklarer hvordan det henger sammen.

– Du får bedre resultat ved å variere – altså periodisere – treningen, og dersom du øker antallet styrkeøkter når du har høyere østrogennivåer ser vi en bedre effekt i vår studie.

Både testosteron og østrogen er oppbyggende hormoner og gunstige ved muskel- og benoppbygging. Hos kvinner dominerer østrogen spesielt de to første ukene av menssyklusen. Fra omkring den sjette eller syvende dagen og fram til cirka dag 14, stiger nivåene av østrogen. Ved eggløsning synker nivåene, men stiger igjen etter eggløsning. Da får imidlertid østrogenet selskap av hormonet progesteron, som har en motsatt effekt og ikke har på langt nær en så gunstig effekt på muskeloppbygging.

Slik gjør du:

Er du nysgjerrig på å trene periodisert, er det første steget du må ta å finne ut av hvor lang syklus du har. Du bør også ha en ganske regelmessig syklus for at det skal fungere.

– Noter ned din første dag med blødning og regn fram dagene til neste blødning, da får du vite hvor lang syklusen din er. Finn ut av når du har eggløsning ved å regne dager fram til cirka dag 14, eller spør etter hjelp for beregning av eggløsning på apoteket, eventuelt kan du bruke en app, tipser Lisbeth.

Men se deg ikke blind på syklusens dager når du legger opp treningen din, alt er individuelt og selv om noen kan trene som vanlig under blødning, kan andre oppleve ubehag, trøtthet og smerte. Det viktige er at du tar utgangspunkt i deg selv og tilpasser treningen deretter.

Camilla Finn jobber som personlig trener på Sats Sportsplatset og har trent periodisert i et halvt år. Hun har siktet seg inn på å gjennomføre konkurransen Ironman i høst, og var derfor på utkikk etter en enkel måte å få trening til å gå opp med heltidsjobb, privatliv og døgnets 24 timer. Hun fant et blogginnlegg om periodisert trening basert på menssyklus, bestemte seg for å teste det og har fortsatt siden.

– Når det gagner meg med langdistanseløping gjør jeg det, når det heller er mest passende med intervaller gjør jeg det. Jeg ser i kalenderen min når jeg er i en «dårlig» treningsperiode og gjør de øvelsene som fungerer best da, sier hun.

Camilla poengterer at man imidlertid ikke skal stole for mye på syklusen, og at akkurat som at hormonene styrer mye kan også for lite mat, dårlig søvn og andre ting i livet, gjøre at man ikke presterer på topp. Sunn fornuft og dagsform er to ting man alltid bør ha i bakhodet.

– Det er viktig å jobbe med kroppen sin, ikke mot den. Tren i samsvar med kroppen og la den bestemme hvordan du trener. Bare det kan gjøre at du presterer bedre!

TRENINGSKALENDER UKE FOR UKE

UKE 1 & 2

I denne perioden har man gjerne bra med energi og kan gjennomføre tøffere trenings- økter. Nå er tiden du bør teste noe nytt og utfordrende eller øke nivået på dine vanlige intervaller.

Om du driver med styrketrening er det i denne perioden du skal jobbe med din maksvekt. Tre- ner du kondisjon kan du øke tempoet, distansen og helling.

SATS PÅ:

– Tøffe trenings- eller intervalløkter
– Høyintensitiv trening
– Crossfit-inspirerte timer
– Litt mer kompliserte øvelser og øvelser som krever koordinasjon

(Men – det kan komme et dropp mot slutten av denne perioden om du får eggløsning. Tren da som i uke 4.)

UKE 3

I denne perioden får du bedre utholdenhet, men er ikke like eksplosiv og sterk. Løp en rolig økt, sykle en runde litt saktere, eller ta deg en gåtur. Vil du trene styrke bør du holde deg til basisøvelser og bevegelser du er vant til, som ikke utfordrer balansen eller koordinasjonen. Velg lettere vekter og gå heller for flere repetisjoner.

SATS PÅ:

– Lange og lavintensive kondisjonstimer
– Powerwalks
– Basisøvelser med lettere vekter og flere repetisjoner
(Men, også her kan en eventuell eggløsning i begynnelsen av uken være en krevende periode. Tren da som i uke 4.)

UKE 4

Tren det du er vant til og sjekk om det finnes noen litt roligere timer du kan gå på, eller velg yoga. Du kan også løpe kortere og roligere enn vanlig. Se på den siste uken i menssyklusen som en restitusjonsuke der du lar kroppen hvile.

SATS PÅ:

– Rolig yoga
– Kortere og roligere kondisjonsøkter
– Trening du er vant til, men i et lettere tempo
– Hvile

Relatert