Livsstil

9. mars, 2020

Slik får du mer effekt av treningen

Vår livsstilcoach Emilie Nereng gir deg sine beste tips til å få mer effekt av treningen.

Trening 2020: Å få pulsen opp hver dag i 30 minutter har stor effekt på humør, muskelmasse, beinhelse og beskyttelse mot sykdom, og det viktigste er å finne en treningsform du liker.

Og har du først lagt ned hardt arbeid på gymmen eller på løpeturen, kan det være greit å vite hva du bør spise for å få maks ut av treningen.

Årets fineste treningstøy ser du her!

Karbohydrater til trening

De siste årene har det blitt et så enormt fokus på protein som treningsmat at jeg gjerne vil slå et slag for vår viktigste energikilde – nemlig karbohydrat. Ikke bare bygger det opp musklenes energilager, glykogen, men det er også viktig for utskillelsen av hormonet insulin, som virker oppbyggende på muskulatur.

Å spise karbohydrater etter trening sørger for at det proteinet som spises blir brukt til å restituere og bygge opp muskelvev. Her kommer noen tips til hvordan du bør spise for best mulig energi og restitusjon.

Slik bør du spise før og etter trening

Cirka 3 timer før:
Det er viktig å spise nok mat i forkant av en økt, slik at du orker å trene. Spis et variert måltid med langsomme karbohydrater, litt fett og litt protein. For eksempel kornblanding eller havregrøt, quinoa- salat, grovt brød med fisk eller magert kjøttpålegg, cottage cheese med frukt og granola eller hummus-wrap.

Når det nærmer seg treningen, kan du spise noe lett fordøyelig med raske karbohydrater, som smoothie, yoghurt eller banan. Husk å drikke mye vann!

Etter trening:
Etter å ha brukt av glykogenlagrene i muskulaturen og brutt ned muskelvev, er det viktig med en kombinasjon av protein og karbohydrater for best restitusjon. Har du trent styrketrening med tunge vekter, bør måltidet etter trening inneholde en del protein, mens etter en kondisjonsøkt bør måltidet ha en høy andel karbohydrater.

Olympiatoppen anbefaler yoghurt, smoothie, brød med ost og skinke, melk eller sjokolademelk som restitusjonsmat rett etter trening, før man har et større måltid senere på dagen. Likevel vil det for en mosjonist (som de fleste av oss) holde lenge å spise en balansert middag eller kveldsmat etter trening. Dette kan eksempelvis være en pastarett med kylling og grønnsaker, bønnedillas med salat, brødmat med pålegg og frukt eller en god porsjon havregrøt med bær og peanøttsmør.

Oppskrift på verdens beste havregrøt får du her!

For å bygge muskler og få god treningseffekt, er det aller viktigste å møte sitt daglige behov for energi og næringsstoffer. Så uansett hvor engasjert du blir i trening og ernæring, bør fokuset uansett være å spise variert og kose seg med maten. Fokuset blir fort feil om man henger seg for mye opp i makronæringsstoffer som protein og karbohydrat, og glemmer alt det andre fantastiske mat og trening har å by på!

Gode proteinkilder

Siden de fleste av oss vet at fisk, kylling og kjøtt er gode proteinkilder, tenkte jeg å lage en toppliste for proteinkilder fra planteriket: (gram protein per 100 g matvare)

Soyamel (50 g)
Kikertmel (22 g)
Peanøttsmør (22 g)
Mandler (21g)
Quinoa, tørr (14 g)
Fullkornspasta, tørr (12 g)
Grovbrød (12 g)
Tofu (12 g)
Havregryn (11 g)
Edamamebønner (11 g)
Kidneybønner (9 g)
Kikerter (7,5 g)

Relatert

Les også