Psykologens tips: Slik gjør du høsten til en ny start – istedenfor å vente til januar

For noen er høsten en forfriskende følelse av ny motivasjon etter en lang sommer – for andre betyr det først og fremst slutten på lange, lette dager. Enten du elsker å komme tilbake på kontoret, treningssenteret, rutinene og vennene, eller synes det er krevende å vende seg av sommerlivet, kan disse tipsene potensielt endre alt for deg.

Nyttår er for mange en åpenbar markør til å «nullstille», sette nye mål og innføre nye rutiner – men vi trenger ikke ha denne forfriskende følelsen av blanke ark bare én gang i året. Psykolog Thomas Husmo Litleskare ved Frogner Psykologklinikk deler hvordan høsten også kan bli et naturlig reset for deg.

Pssst, klar for høstkos? 30 enkle ting og aktiviteter du kan gjøre denne høsten.

Slik bruker du høsten til å få det bedre

Hvorfor vente til 1. januar? Årsskiftet er liksom den åpenbare, og kanskje mest lettvinte, «unnskyldningen» til å ta tak i stort og smått vi vil endre. Det kan være noe lite, som å invitere oftere til middagsselskap for å holde bedre kontakt med venner eller gå tur i skogen litt oftere – til noe stort, som å tørre å slutte i jobben eller forlate forholdet.

Psykolog Litleskare påpeker at flere forskere viser til en helt reell «resh start effect» som grunnen til at nyttår ofte gjør oss mer motiverte til både å sette og nå mål. Høsten fungerer imidlertid like bra – av de samme grunnene.

– Den gode nyheten er at også andre hendelser enn nyttår kan fungere som tidsmessige landemerker: Starten på en ny uke, bursdagen din eller en ny årstid. Høsten er derfor en ypperlig anledning til å ta grep der du ønsker endring, sier han.

«New season, new me»? Du trenger ikke vente til nyttårsforsettene. Litleskare påpeker at du gjerne kan bruke høstens egenskaper til din fordel:

– En mørkere og kaldere årstid medfører kanskje færre fristelser og ytre distraksjoner, litt lavere energi og mer innetid – men det kan også gi mer tid til refleksjon, selverkjennelse og fokus, beskriver han.

Slik klarer du å gjennomføre: Overordnede mål og underordnede mål

Hvordan «lager man seg» en reset? Vi er godt kjente med ritualene knyttet til nyttår: Nyttårsforsett, moodboards, bucketlister. Dessuten kommer nyttår på tampen av juleferien, etter mer tid og mye kos – mens det etter sommeren kanskje føles mest ut som om man har blitt slengt tilbake på kontoret.

Psykologens første bud for høsten er å sette av tid til å sjekke ordentlig inn med deg selv.

– En måte å lage en «ny start» på, er å sette av et tidsrom til å reflektere. Se gjennom kalenderen, og sett av litt tid til å tenke uforstyrret. Å opprette en kalenderhendelse for dette kan gjøre at det kjennes forpliktende og kan fungere som et konkret skille, tipser Litleskare.

– For noen kan det føles merkelig å ha et slags møte med seg selv. Da kan det være nyttig å se på det som noe du gjør av egenomsorg og fordi du tar deg selv og livet ditt på alvor, legger han til.

Gjør det gjerne ekstra hyggelig: sett deg på yndlingskaféen eller lag en kopp te og sett deg til rette med notatbok eller notater-app.

– Å notere er nyttig på flere måter. Det gir hodet avlastning, slik at tankene slipper å svirre rundt når det passer dårligst, og du vil huske det bedre, tipser psykologen.

Spør deg selv: Hva føler du rundt livet ditt og hverdagen du har nå? Ønsker du deg endringer på noen områder, store eller små, og i så fall hvorfor?

– Store endringer – som å endre karriere, bosted, kjæresteforhold, familiesituasjon eller generell livsstil – krever en mer omfattende og annerledes prosess enn å jobbe mot å løpe et raskere halvmaraton. Så for en reset på et overordnet nivå kan det være nyttig å reflektere rundt spørsmål som: Hvilket liv ønsker jeg meg? Og hva må til for at det faktisk lar seg gjøre? Hva ofrer jeg på veien, hva får jeg, og hva oppnår jeg? Vi har frihet til å velge, men bærer også ansvaret for våre handlinger. Livsomveltende endringer forutsetter derfor at man tenker ekstra godt rundt konsekvensene, forklarer han.

Forresten – vet du hvilken vennetype du er?

For en reset på et mer underordnet og spesifikt nivå anbefaler han å se til idrettspsykologi. Det handler enkelt og greit om: Hva skal gjøres, hvordan og når.

Hva vil du oppnå? Skriv det ned, for så å bryte det ned til spesifikke delmål. Kanskje er det å skrive den romanen du alltid har villet skrive, bli leder for bedriften du jobber i eller å styrke relasjoner som har blitt forsømt.

– Om det endelige målet er å skrive en roman, kan første delmål være å gjennomføre en skriveøkt tre dager i uken, og neste delmål kan være å skrive ferdig en novelle om to måneder. Det klassiske rådet er å gjøre målet «SMART» – som står for spesifikt, målbart, oppnåelig, relevant og tidfestet, forklarer han.

– Men nyere studier antyder at åpne mål, eller å rett og slett «gjøre sitt beste» kan fungere like bra for kreative aktiviteter. Så: Gjør det som føles best for deg! Disse prinsippene kan brukes enten du vil komme deg mer ut på tur i marka, lære mer om kunst eller pusse opp badet selv, sier Thomas.

Dette hjelper hvis du synes målsetting er stress

Det er ikke alle som kjenner motivasjonen blomstre av å ha en liste med mål og krav – tvert imot.

– For noen er målstyring for stressende. Det er helt greit. Da kan det føles bedre å reflektere over hva som er viktig i livet, hvilke verdier man har og hvordan man kan handle i tråd med dette på kort og lang sikt, tipser Litleskare.

– Hvis du vet at familie eller venner er viktigst for deg, men du også har en tidkrevende jobb, kan denne verdien være noe å styre etter neste gang du blir spurt om å ta på deg en ekstra arbeidsoppgave, fortsetter han.

Psykologen minner om at alle typer endringer kan være krevende. Se på prosessen som et maraton, ikke en sprint, sier han.

– Og: Behandle deg selv slik du ville behandlet en god venn dersom de nye vanene glipper. I slike perioder kan det være godt å finne frem det opprinnelige notatet der du skrev ned hva du ønsker å få til eller jobbe mot. Det kan sette oss i kontakt med den langsiktige visjonen og minne oss på hvorfor vi har tatt grep, tipser han.

Om du kjenner deg «stuck» eller demotivert kan det kanskje handle om at du har mistet kontakten med hvorfor målet er viktig for deg, at du handler i strid med dine verdier, eller at du ubevisst sammenligner deg med et uoppnåelig høyt ideal.

– Endringsarbeid og refleksjon kan sette i gang mye i oss. Da er det godt å ha noen å støtte seg på, som en god venn eller en profesjonell hjelper som en psykolog. Man trenger ikke bære alt alene. Det finnes heldigvis god hjelp å få, minner han.

Pssst, dette er genseren som løfter hele høstantrekket.

Gjør dette hvis du gruer deg til høstmørket

Hvis du synes at høsten, og mørket som sniker seg innpå, er den mest krevende tiden å skulle «ta tak» i noe som helst på, er du antageligvis ikke alene. Psykologen understreker at det ikke er rart at noen kjenner seg mer slitne, trøtte eller nedstemte når høsten og vinteren kommer.

– Mindre sollys har reelle effekter på oss, blant annet på energi og humør, og noen blir mer påvirket enn andre. Det er til og med anerkjent som en psykologisk tilstand – bare søk opp seasonal affective disorder, påpeker Litleskare.

Han har flere enkle tips til hvordan jobbe med god livskvalitet i de månedene hvor det kanskje krever mest. Først og fremst, kan det hjelpe å aktivt planlegge – og takke ja til – aktiviteter man kan se frem til.

– Å glede seg til noe er undervurdert! I tillegg vet vi at sosial støtte er en buffer mot det meste av psykiske plager. Vær med folk, ring en venn, bli med på lønningspils eller hyttetur selv om en del av deg har lyst til å være hjemme, sier Litleskare.

I tillegg er det lurt å utnytte det begrensede sollyset vi får. 

– Gjerne tidlig på dagen og gjerne i kombinasjon med fysisk aktivitet. Å gå, løpe eller sykle til jobb, eller bare gå seg en liten runde i lunsjen, er enkle grep som kan gi merkbar gevinst, forteller han.

Når det er sagt, påpeker psykologen at det også kan være helt greit å kjenne seg annerledes eller ha lavere aktivitetsnivå i enkelte årstider. Det er til og med noe du kan omfavne.

– Kanskje kan det være en anledning til å jobbe med å romme og akseptere sider av oss selv vi ikke liker så godt, og slik få utvidet selvforståelsen vår, sier han.

Psykologens 6 enkle tips for en bedre høst

1. Sjekk inn med deg selv. Finn ditt «hvorfor» – din motivasjon til å gjøre endring.

2. Hva vil du oppnå? Skriv ned mål, bryt ned i delmål.

3. Timeblocking. Sett av tider til viktig arbeid i kalenderen – sett grenser både for arbeidsoppgavene og tidstyver som sosiale medier.

4. Zoom ut. Ta livet som helhet med i betraktning – prioriter fokusområder ut fra livssituasjon.

5. Sjekk inn med deg selv underveis - føles innsatsnivået bærekraftig? Hvis ikke, tilpass. Kontinuitet over tid tar deg lenger og føles mer motiverende enn utmattende hardkjør.

6. Livet skjer. Om du mister målet av syne eller ikke klarer handle i tråd med planen - legg merke til hvordan du behandler deg selv. Forsøk å møte deg selv med medfølelse og aksept heller enn fordømmelse. Se morgendagen som en ny start på veien mot målet.

Les også: 5 dufter vi har på ønskelisten i høst

Ja, takk! Meld meg på nyhetsbrevet