5 rumpeøvelser som virkelig funker!

Personlig trener Malin Bergquist ved 3T-Treningssenter har satt sammen 5 knallgode øvelser for rumpa som kan gjøres både hjemme eller der du trener. Hun tipser om følgende:

• Tren programmet 2 ganger i uka
• Gjør øvelsene rolig og kontrollert
• Få kontakt med setemuskulaturen ved å varme opp litt først.

5 knallgode øvelser for rumpa!

(8-12 repetisjoner, tre sett av hver øvelse)

Bulgarske utfall

Topp fra Casall, kr 699. Tights fra Casall, kr 999. Gym ball fra Casall, kr 89. Treningssko fra Adidas, kr 629.

Slik gjør du:

• Plasser den ene foten på en benk eller annen opphøyd flate
• Bøy i hoften til det bakerste kneet nesten berører bakken, skyv deg opp igjen

Hot tips! Sett bakerste fot på en treningsball for enda mer utfordring.

Sumo knebøy

Singlet fra Under Armour, kr 120. Treningsbh fra Under Armour, kr 549. Tights fra Under Armour, kr 419. Joggesko fra Reebok, kr 825. Kettlebell fra Casall, kr 1799.

Slik gjør du:

• Stå med beina bredt, knær og tær peker lett ut
• Senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet mens du skyver knærne utover, skyv deg opp igjen
• Bruk en kettlebell for mer belastning.

Ettbens markløft

Sportsbh fra Hummel, kr 499. Sykkelshorts fra Hummel, kr 499. Genser fra Hummel, kr 649. Joggesko fra Hummel, kr 599.

Slik gjør du:

• Stå på et bein, og hold en vekt i motsatt hånd. Hold ryggen rett.
• Bøy hoftene og senk vekten ned mot gulvet, og hold balansen ved å føre den løftede foten bakover
• Trekk deg opp igjen, og gjenta

Dette er en øvelse som fint kan gjøre med eller uten manualer!

Glute bridge

T-skjorte fra Reebok, kr 229. Sportsbh fra, kr 379. Tights fra Under Armour, kr 749. Joggesko fra Reebok, kr 719. Yogamatte fra Casall, kr 999.

Slik gjør du:

• Ligg på rygg med fotsålene i gulvet
• Skyv hoftene opp mot taket og knip rumpa sammen, senk kontrollert ned.

For en mer utfordrende øvelse: Plasser skive oppå hofter og bruk booty builder strikk nederst på lårene. Skyv knær lett ut mot strikken.

Kick back

Sportsbh fra Rebook, kr 449. Singlet fra Reebok, kr 329. Tights fra Reebok 699, kr. Joggesko fra Hummel, kr 799.

Slik gjør du:

Stå på alle fire og stabiliser godt i kjernemuskulaturen Strekk den ene foten bak og løft den i hoftehøyde, senk tilbake uten å sette kne ned i gulvet, og gjenta.

Denne øvelsen kan gjøres med strikk eller resistance band: Hold i hendene og fest rundt fotsålen på foten som skal løftes.